パニック障害を克服するために僕が実践した『5つの方法』〜後編〜

こんにちは。
『時間とお金を増やして身軽に生きたい』ジュニア(@kentarurattanです。
最近白髪が増えたッ!

 

前回から引き続き『パニック障害克服への5つの方法』をご紹介致します。
今回は後編③〜⑤についてです。

 

〈僕と同じような悩みを持った方へ〉

 

今現在、不安と悩みの毎日を送っていらっしゃるかもしれません。
僕も以前は「この暗いトンネルはいつまで続くんだ」と嘆いていました。

 

しかし現在は「人生どうにかなるもんだ!」と思えるところまで改善しています。

 

今回の記事をお読みいただき……

「やっぱソレ大事なのね!!」

と生活習慣を改善するきっかけになれれば幸いです。

 

パニック障害を克服した5つの方法(後編)

 

前回の前編は『パニック障害(もとい!以下パー子)へのファーストアプローチ』と『周囲へのヘルプ』を第一に書きました↓

 

【合わせて読みたい】
»パニック障害を克服するために僕が実践した『5つの方法』〜前編〜

 

後半はいわば『生活習慣編』といえる内容です。
まず改めて下の③〜⑤をご覧ください。

 

① 病院に通う(薬を飲む)

② 人に話す(仕事を続ける)

③ 読書をする

④ 運動をする

⑤ とにかく寝る

 

③〜⑤ねえ……ウ〜ン…

 

なるほどねえ……

 

まあ確かにねえ…

 

でも……

 

メッチャありがちーーーーーーーーッ!!

 

って思ったでしょ!?イヤ、思いましたよね!!??
ちょっと待てーーィ!!

 

[speech_bubble type=”rtail” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”JUNIOR”] ありがちーーって思ったヤツ!挙手!![/speech_bubble] [speech_bubble type=”rtail” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”JUNIOR”] (ビシッ!!)ハッ!自分で挙げてしもたッ[/speech_bubble]

 

しかし!

この教科書のような『キホン中のキホン』を侮るなかれィッ!!

 

実際、僕はこの3つを生活に取り込むことでパー子を克服してきました。
その効果はお墨付きでありますッ

 

それではいってみようッ

 

③読書をする

 

 

パー子とのお付き合いがMAX盛り上がっていた当時……
それはつまり僕がMAX自信を失くし、ヒキコモリ気味だった時期。

 

両親に送り迎えをしてもらい、ギリ仕事を続けてはいた僕。

 

しかし休みの日は外に出るのがおっかなくて家でドラクエばっかやってたんですねえ。

20代半ばの好奇心旺盛な独身男子……ヤバいです。当然焦ります。

 

オレは一体何のレベルを上げとるんだッ!!??

 

早くこのヤバいダンジョン(現状)からリレミトせねばッ!!!

 

がしかし!現実の主人公である『勇者ジュニア』は完全にMP切れ。
これでは魔法が使えない。

 

意を決して城(実家)を出た僕。

 

恐る恐る母の軽自動車を運転し現実世界でのレベルアップの旅へ。
『信号待ち』『右折待ち』というモンスターと接戦を繰り広げる。

 

目的地は本屋さん。
そう、僕は本屋さんに救いを求めたんです。

 

父の読書好きの影響もあり、実家でドラクエの合間にちょいちょい父の本を読むように。歴史小説だったり、世界情勢だったり、エッセイ、コラム、ミステリー…etc

 

そして集中して本の世界に入り込めたある時……

 

『不安や恐れ』などの悩みを忘れていることに気がついたんですね。
大げさに言うと人と会話している気分になるというか。

 

外出がコワくて、人との出会いの機会を大幅に減らしていた僕にとって、読書は貴重な『人との対話』だったんです。

 

僕が感じた自宅での『パー子との付き合いのコワイところ』は……↓

 

ヒキコモリ気味で極端に視野が狭い。

頭の中で自分との対話のみを無限に繰り返す。

不安と悩みにひたすらピントを合わせ、スポットライトを当てている状態。

 

この堂々めぐりのループから抜け出す必要があるんです。

 

その意味でも【前編】の②でも書いたように『人に話す、人と話す』ってすごく大事なことです。

 

視野を広げる!自分の世界に入り込まない!

 

仕事中、職場などは人と会うからOKだ!
ただそれが家の中となるとそうはいかない!

 

そこで読書なんです。
家の中でも人の話を聴けるから。

 

読書がもたらす効果とは?

 

以前書いたこともありますが『読書』って……

 

・作者や著者の意見、体験を聴くこと

・書いた人の頭の中や考え方を垣間見ること

・疑似体験をもたらしてくれるもの

 

つまり家にいながら……
人との対話』が可能であり『違う世界を知る』ことができるッ

 

そしてもう一つ…
ガチガチにピントを合わせていた『悩み・不安』から焦点を外せるッ

 

パー子に怯え、自己内省ばかりを繰り返す僕にスッとハマったんです。

 

当時どんな本を読んでいたかというと……小説、歴史小説、マンガ、ビジネス書、自己啓発、ミステリー、ファンタジー、スピリチュアル、etc……要は何でもアリです。

 

家にいる時は「余計なことを考えまい」「悩む時間を作るまい」とむさぼる様に本を読む僕。動機こそパー子克服のためでしたが、それがいつしか読書の面白さへと引き込まれ…。徐々に本屋、図書館と行動範囲を広げていったのでした。

 

ただし注意すべきことがあります。

 

読書をする時に注意すべきこと

 

それは『心がザワつくような本は読まない』ということ。

 

読書は心に活力や栄養を与えてくれる薬であると同時に、
『毒となる場合がある』ことも忘れてはいけません。

 

※当時僕はパニック障害、うつに関連する本や記事を一切読まないようにしました。

 

『言葉が与える力』というのは思いの外強く、自信を失っている状態の人が読めば無意識のうちに暗示にかかってしまうような危険性があるからです。

 

先述したように読書とは『書いた人の話を聴く』という行為。
それは『説教を聴く』行為とも言い換えられます。

 

ですからその教えを説いてくれる相手は、自分で選ぶようにしましょう。
攻撃性の強い文章や、心がザワザワして読み進められないものを無理して選ぶ必要はありません。

 

当たり前の話ですが、同じテーマの2冊の本でも……
『こっちはAが正しいと言い、こっちはBが正しいと言う』なんてことがあり得ます。
書く人によって全く相反する内容になりえることを忘れないように!

 

その時の自分にしっくりくる本、気持ちが軽くなる本、夢中になって悩みや不安を思わず忘れてしまうような本を選びましょう!

 

《ちなみに》

 

現代は家にいながら本が選べるんですねえ〜

 

・家にモノを増やしたくない

・読みかけの本をたくさん持ち運びたい

・本屋に行く時間が惜しい

・レンタルコミックを月に2〜3回は利用する

 

上記に当てはまる方は……

 

『電子書籍』一択だと思います生活感変わります!

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小説、マンガ、ビジネス書、話題の新書…読みたいタイトルがほとんどあります!

 

④運動をする

 

出ました!!

THE・キホン中のキホン!!!

 

耳が痛いですよね!?
読みたくなくなりますよね!?

 

イヤイヤ、これもバカにできない効果がありましたよ!
もうちょっとお付き合いを!

 

どんな病気でも、健康問題でもそう。
必ずと言っていいほど出てくるキラーワード…

 

「適度な運動を」!!(ドーーーン)笑

 

これもアレですね、「わかっちゃいるけど!!」ってヤツですねえ。

 

僕も心療内科の医師から「ジュニアくんはサッカーやってたんでしょ?また運動をするといいよ」と勧められました。

しかし「わかっちゃいるけどさあ」となかなか重い腰が上がらず……。

 

実際に運動に取り組み出したのはパー子発症から半年くらい経ってから。
読書と比べるとだいぶ遅い。

 

家の中でできればと……
まずは筋トレをやってみたんですけどね。
これが僕には逆効果ッ!

 

瞬間的に呼吸を止めて筋肉に負荷をかける。
血管を収縮させて血圧が上がる作業。
頭がじんわりシビれる感覚。

 

これが何ともパー子を誘発させるッ
そして再現性が高い!

 

筋トレ中止!!

 

もっと負荷の弱い運動を!
次に僕が取り組んだのがウォーキング。
有酸素運動ですね。

 

でも、できれば外に出たくないわけですよ……
パー子を引き連れてお散歩なんてッ

 

しかし!意を決して外へ。
ゆっくりと歩き出す……

 

50m……まだ実家が見えるから大丈夫。

100m……イカン、安全地帯(実家)が見えぬ……!(ソワソワ)

125m……果たしてオレは歩いて帰れるのだろうか……(ドキドキ)

150m……オ、オレは生きて帰れるのかーーッ!!??(パー子登場!)

 

ひ、退けーーーッ!!全軍撤収ッ!!!

 

ベースキャンプに避難じゃーー!

 

速歩きで実家に逃げ込むのでした。

 

そんな僕ですがウォーキングに関してはしぶとく続けたんです。
なぜなら「これ以上簡単な運動はないんじゃなかろうか」と思っていたから。

 

しぶとくパー子とのお散歩を続けるうちに、
150m…200m…500m…1Km…と次第に距離が伸び始め、気がついたら……

 

自転車(ロードバイク)で市内一円をパー子とサイクリングしてたんですねえ!

 

運動がもたらす効果とは?

 

運動をすることで得られるメリットは2つ。

 

・『運動は小さな成功体験を積み重ねられる』

・『質の良い睡眠の助けになる』

 

運動、スポーツは体を鍛えることだけが目的ではありません。
僕がウォーキングの距離を少しずつ伸ばしたように、

 

『以前できなかったことが、少しずつできるようになる』

 

という成功体験を得られることが大切なのです。

 

人と比べる必要はまったくなく、あえて比べるなら昨日までの自分。
昨日の自分より一歩でも二歩でも前に進んでいたら上出来です。

 

特に外出が怖く感じてる人なんかは携帯、薬、水なんかをしっかり準備して少しずつ行動範囲を広げていけば自信につながります。少しずつでいいんです。

 

一歩外に出られただけでもスゴイんですから!

 

それに次の項目でも書きますが、運動で体を疲れさせることは睡眠の質を向上させるのに欠かせません。

 

現在3人の男の子を授かった我が家ですが、本当に子供の運動量はスゴイ!!
毎日汗びっしょりになるまで動き回り夜はバターッと寝る(笑)

 

「そうだよなあ、オトナは体使わな過ぎだよなあ」なんて思いますもん。

 

では運動の次はラスト、睡眠へ!

 

⑤とにかく寝る

 

メンタルヘルスの全ての予防策であり、解決の糸口とも言えるのが『睡眠』

 

実際いくつか通った心療内科の先生たちは必ず……

 

「最近眠れてますか?」

 

と尋ねてきました。必ず、毎回です。
いかに睡眠が大事かというのを身をもって認識しました。

 

睡眠がもたらすカラダへの影響は多大なるものがあります。
僕もパー子を発症してすぐに現れたのが睡眠障害でした。

 

・寝つきが悪い、なかなか眠れない

・夜中に覚醒する

・眠りが浅く、起床時に疲れが残っている

・寝た気がしない

・日中、仕事中などに強烈な眠気がくる

etc…

 

これに加えて僕の場合は『一人で寝るのがコワイ』という……

 

だってパー子が夜這いしてくるかもしれんじゃんッ!!

 

そんな感じで『寝る』ことにビビる時期も経験しました。

 

質の良い睡眠をとるために

 

 

そこで僕がとった『質の良い睡眠をとる方法』は…

 

・運動をする

・深酒をしない

・禁煙する

・日光を浴びる

・昼寝は時間を抑える

・眠れないときは無理に眠ろうとしない

 

眠れない状態ってザックリ言うと……

 

『自律神経が乱れている状態』なんです。

 

寝るときに働くはずの副交感神経(リラックス)が働かず、逆に交感神経(緊張)が働くような状態にあります。

 

本来意識せずにできていること(自律)ができなくなっている、乱れているとしたら……

 

生活習慣を見直すのが一番効果的です!!

 

・運動不足のカラダをもっと使って、頭ではなくカラダを疲れさせる。

・深酒で寝るのは気絶と近い。眠りが浅くなるから禁止!

・タバコは血管の収縮を促して交感神経(緊張)を働かせてしまう!禁煙!

・日光を浴びてリラックス効果を得るセロトニンを分泌させる。

・日光を浴びて体内時計を整える

・昼寝はほどほどに!

 

こうやって書いてみると、当たり前のことを当たり前にしとけって感じですね笑

 

現代人よ!子供の時のように暮らせッ!

 

本当そんな感じです。

そして何より、本当に何より……

 

眠れないことを気にし過ぎないこと!

 

これに尽きます。
眠れない時は寝ない、起きて本でも読む!
布団の中でモンモンとしない!

 

僕はとある友人に「3日徹夜したらさすがに眠くなるよ」と言われたことがあります。
意外にその言葉で気が楽になったりしました笑

 

ちなみに現在一番意識してるのは『デジダルデトックス』ってヤツです。
寝る1時間前くらいからPC・スマホをなるべく見ないように気をつけてます。
デジタル機器が及ぼす睡眠障害はもはや現代病とも言えるのかもしれませんね…

 

『睡眠』はメンタルヘルスの全ての予防策であり、解決の糸口。
生活習慣を振り返り、健康に留置することをオススメします!

 

〈ちなみに〉

『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニン。

これが不足するとうつ病や睡眠障害などに陥りやすいと言われています。
多くの書籍やサイトが取り上げているホルモンですよね。

 

これに特化したサプリメントもあります!
生活習慣を見直したい方はこちらで検討を!

 

休息・ココロサプリ専門店♪ドキドキ・イライラ・休息不足に悩む方のためのセロトニンサプリ!リラクミンクリア

まとめ

 

 

僕が『パニック障害を克服するために実践した5つの方法』の後編③〜⑤。

 

まとめると……

 

③本を読み(人の話を聴き)→④運動をして(小さな成功体験を繰り返し)体を疲れさせ→⑤(生活習慣を見直し)質の良い睡眠をとる!

 

というふうに要約できます!笑

 

要約すると本当に当たり前のことですが、この当たり前のことができないもんなんです!だからこそ伝えておきたい!

 

この当たり前のことにスゴイ効果があるんですよ!!

 

 

〈今現在も悩み、苦しんでいる方へ〉

 

できることを少しずつ、ゆっくりゆっくりやっていきましょう٩( ‘ω’ )و

 

ある日突然変わった!なんてことはなく…「あれ?気がついたらなんか良くなってるかも?」というのが僕の場合はほとんどでしたから。

 

周囲を巻き込んで、時間をかけて、迷惑をかけて、笑ったり、泣いたりしていきましょう。僕もこのピー助、パー子とはこれから先もうまく付き合っていくつもりです。

 

どエライ長文になってしまいました!
本日も最後までお読み頂き誠にありがとうございます!
再見ッ!

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